食事制限が続かないのはなぜ？最初に見直したい食べ方と生活習慣

こんなお悩みはありませんか？

• 食事を減らしても、数日で元に戻ってしまう
• 夜になると、甘いものが止まらない
• 我慢した反動で、まとめ食いをしてしまう
• 「また続かなかった」と自分を責めてしまう
• 何から始めればいいのか分からない

ひとつでも当てはまる方は、意志の弱さではなく、やり方や生活のリズムが合っていないのかもしれません。

この記事で分かること

食事制限が続きにくくなる理由を、体の仕組みからやさしく説明します。

あわせて、いきなり食事を減らす前に見直したいポイントと、今日からできる小さな工夫をまとめました。

食事制限が続かない、考えられる原因

食事制限が続かないのには、体と生活の両方に理由があると考えられます。代表的なものを見ていきましょう。

急に減らしすぎて、体が「足りない」と感じている

食べる量を一気に減らすと、体はエネルギー不足を感じやすくなります。すると、空腹感を強めたり、エネルギーを節約しようとしたりする働きが出てくるといわれています。

強い空腹を我慢し続けるのは、誰にとっても大変です。続かないのは、体の自然な反応ともいえます。

血糖値の上がり下がりが大きい

血糖値とは、血液の中の糖分の量のことです。食事を抜いたあとに一気に食べたり、甘いものだけで済ませたりすると、血糖値が急に上がり、その後に急に下がりやすくなります。

血糖値が下がるタイミングで、強い空腹感や「甘いものが欲しい」という気持ちが出やすいと考えられます。

睡眠不足やストレスで食欲が乱れている

睡眠が足りないと、食欲に関わるホルモン（体の調子を整える物質）のバランスが乱れやすいといわれています。

ストレスが続くと、気持ちを落ち着かせようとして食べ物に手が伸びることもあります。自律神経（体の働きを自動で調整する神経）の乱れが関係している場合もあります。

「全部やめる」ルールが厳しすぎる

「お菓子は一切食べない」「夜は何も食べない」など、0か100かのルールは長続きしにくい傾向があります。

一度ルールを破ると「もういいや」となりやすく、反動で食べすぎてしまうこともあります。

どれか一つが原因というより、いくつかが重なっていることがほとんどです。自分に当てはまりそうなものから見直してみましょう。

最初に見直したいこと（自分でできるセルフケア）

食事を減らす前に、まずは「食べ方」と「生活のリズム」から整えてみましょう。小さな工夫で十分です。

1. 3食の時間をなるべくそろえる

1. 起きてから1〜2時間以内に、軽くでも朝食をとります。
2. 昼食と夕食も、毎日だいたい同じ時間を目安にします。
3. 食事の間が長くあきすぎないようにして、強い空腹を防ぎます。

2. 食べる順番とスピードを意識する

1. 野菜や汁物から食べ始めます。
2. 次に、肉・魚・卵・大豆製品などのおかずを食べます。
3. ご飯やパンなどの主食は、最後のほうに食べます。
4. ひと口ごとに箸を置き、よくかんでゆっくり食べます。

ゆっくり食べると、おなかがいっぱいになったサインを感じやすくなるといわれています。

3. 「やめる」より「置きかえる」

1. 間食をゼロにせず、食べる量と時間を決めます。
2. 甘い飲み物を、お茶や水に置きかえてみます。
3. お菓子は買い置きせず、食べる分だけ用意します。

4. 睡眠と体を動かす時間を確保する

1. 寝る時間と起きる時間を、できるだけ毎日そろえます。
2. 寝る前のスマホは、少し早めに切り上げます。
3. 1日10分ほど、散歩や軽いストレッチなどで体を動かします。

5. 記録は「できたこと」だけ残す

食べたものを細かく記録するのが負担なら、「野菜から食べた」「甘い飲み物をお茶にした」など、できたことだけをメモしてみてください。

小さな「できた」が積み重なると、続ける自信につながります。

セルフケアの注意点

• 極端に食事を減らしたり、食事を抜いたりするのは避けましょう。
• 体調がすぐれない日は、無理に体を動かさないでください。
• 持病がある方や薬を飲んでいる方は、食事を変える前に主治医に相談してください。
• うまくいかない日があっても大丈夫です。翌日からまた始めましょう。

こんなときは病院へ

次のような場合は、自己流の食事制限を続けるより先に、内科などの医療機関に相談してください。

• 食事を減らしていないのに、体重が急に減っている
• 食べたあとに吐いてしまう、または食べることが怖い
• めまいや立ちくらみ、強いだるさが続いている
• 生理が止まった、または周期が大きく乱れている
• のどの渇きが強く、トイレの回数が多い
• 気分の落ち込みが続き、食欲がまったくない

体重や食欲の変化の裏に、体の病気や心の不調が隠れていることもあります。「いつもと違う」と感じたら、早めに受診しましょう。

院長コメント

太る理由と痩せない理由はイコールではありません。
太る原因のほとんどは食べ過ぎです。
他にも薬の副作用により太ってしまうこともあります。
毎日お薬を服用されている方は一度副作用を調べてみるのもいいと思います。

食事制限が続かずに悩んでいる方へ

いきなり食事を減らすより、食べる時間・順番・睡眠など、できるところから見直してみてください。

一人で続けるのが難しい方は、一度ご相談ください。整体院KENでは、国家資格保有の院長が体の状態を確認し、生活習慣の見直しを一緒に進めています。JR常磐線「亀有駅」から徒歩5分、完全予約制です。