座りっぱなしの腰痛がつらい人へ。デスクワークの座り方と休憩のコツ

こんなお悩みはありませんか？

• デスクワークの途中から、腰が重だるくなってくる
• 長く座ったあと、立ち上がるときに腰が伸びにくい
• 気づくと背中が丸まり、画面をのぞきこんでいる
• 夕方になると、腰からお尻にかけて張った感じがする
• 座り直しても、すぐに楽な姿勢が分からなくなる

ひとつでも当てはまる方は、座りっぱなしの時間や座り方のくせが、腰の負担につながっているかもしれません。

この記事で分かること

座りっぱなしで腰がつらくなりやすい理由を、体の仕組みからやさしく説明します。

あわせて、腰にやさしい座り方、仕事の合間にできる休憩の取り方、病院に相談したほうがよいサインもまとめました。

座りっぱなしで腰がつらくなる、考えられる原因

座っているだけなのに腰がつらくなるのは、意外に感じるかもしれません。実は、座る姿勢は腰にとって楽な姿勢とは限らないといわれています。

同じ姿勢が続き、筋肉がこわばっている

筋肉は、動くことで血のめぐり（血流）が保たれています。長い時間じっと座っていると、腰やお尻の筋肉が動かず、血流がゆるやかになりがちです。

その結果、筋肉がかたくなり、重だるさや張りを感じやすくなると考えられます。

背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れている

疲れてくると、お尻が前にすべり、背もたれに寄りかかった姿勢になりやすいものです。このとき骨盤は後ろに倒れ、背中は丸くなります。

背骨には本来、ゆるやかなS字のカーブがあります。背中が丸まった姿勢が続くと、このカーブがくずれ、腰の筋肉や背骨のクッション（椎間板）に負担がかかりやすいといわれています。

机やいすの高さが体に合っていない

画面が低すぎると、のぞきこむように首と背中が前に出ます。いすが高すぎて足が床につかないと、太ももの裏が圧迫され、姿勢が安定しにくくなります。

足を組むくせや、いつも同じ側に体重をかけるくせも、左右どちらかの腰に負担が偏る原因になることがあります。

股関節や太ももの裏がかたくなっている

座っている間は、股関節が曲がったままです。この状態が毎日続くと、太ももの前の付け根やお尻、太ももの裏（ハムストリングス）がかたくなりやすくなります。

これらがかたいと骨盤が動きにくくなり、その分、腰が代わりに頑張ることになります。立ち上がるときに腰が伸びにくいのは、このためかもしれません。

自分でできるセルフケア

ここでは、座り方の工夫と、仕事中でもできる休憩の取り方を紹介します。どれも「無理なく続けられる範囲」で取り入れてください。

1. 腰にやさしい座り方

1. いすに深く腰かけ、お尻を背もたれのほうへ寄せます。
2. お尻の下にある左右の骨（坐骨）に、均等に体重がのるように座ります。
3. 足の裏全体を床につけ、ひざがおよそ直角になる高さにいすを合わせます。
4. 画面の上のふちが、目の高さか少し下にくるように調整します。
5. 腰と背もたれのすき間には、丸めたタオルや小さなクッションを入れると姿勢を保ちやすくなります。

「良い姿勢」をずっと保とうとすると、かえって力が入って疲れてしまいます。ときどき座り直すくらいの気持ちで大丈夫です。

2. 30分に1回は立ち上がる

1. スマートフォンやパソコンのタイマーで、30分ごとに知らせが来るようにします。
2. 知らせが来たら、一度立ち上がります。
3. その場で軽く足ぶみをしたり、飲み物を取りに行ったりして、1〜2分ほど体を動かします。

長い休憩を一度とるより、短い休憩を何度もはさむほうが、筋肉のこわばりを防ぎやすいと考えられます。電話は立って受ける、コピーを取りに歩くなど、仕事の流れの中で立つ機会を作るのもおすすめです。

3. 立ったままできる腰と股関節のストレッチ

1. 足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。
2. 息を吐きながら、ゆっくり胸を開くように少しだけ体を後ろへ反らせます。5秒ほど保って戻します。
3. 次に、片足を一歩後ろに引き、前のひざを軽く曲げます。
4. 後ろ足の付け根（股関節の前）が伸びるのを感じながら、20秒ほど保ちます。
5. 反対の足も同じように行います。

4. 座ったままできるお尻のストレッチ

1. いすに浅めに座り、右の足首を左のひざの上にのせます。
2. 背すじを伸ばしたまま、息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒します。
3. 右のお尻が伸びるのを感じたら、20秒ほど保ちます。
4. 反対側も同じように行います。

セルフケアの注意点

• 痛みが強くなる動きは、すぐにやめてください。
• 反動をつけず、ゆっくり行いましょう。
• 息を止めず、吐きながら伸ばすのがコツです。
• 体を後ろに反らせる動きで腰が痛む方は、その動きは行わないでください。

こんなときは病院へ

次のような場合は、セルフケアを続けるより先に、整形外科などの医療機関に相談してください。

• お尻から足にかけてのしびれが強い、または足に力が入りにくい
• 痛みが日に日に増している
• 発熱を伴っている
• 安静にしていても痛みが引かない、夜も眠れないほど痛む
• おしっこやお通じの出方に異常がある

腰の痛みの中には、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、医師による検査が必要なものもあります。「いつもと違う」と感じたら、早めに受診しましょう。

院長コメント

長時間座ることで座面におしりが圧迫され続けることにより腰痛が起こりやすくなります。
さらに、脚へ流れる血流が立っている状態に比べて１時間で５０％に減ると言われています。
なので長時間座るということ自体がとても身体によくないということが分かりますよね。
１時間に１回立つなどして脚への血流を改善させてあげるといいです。

デスクワークの腰のつらさが続く方へ

座り方の見直しと、こまめに立ち上がる習慣を、できるところから試してみてください。

それでも腰のつらさが続く方は、一度体の状態を確認してみませんか。整体院KENでは、国家資格保有の院長が姿勢や体の使い方を確認し、腰の負担を減らす体づくりをサポートしています。JR常磐線「亀有駅」から徒歩5分、完全予約制です。