朝起きると腰が痛いのはなぜ？朝の腰痛の原因と寝る前ストレッチ

こんなお悩みはありませんか？

• 朝起きた瞬間、腰が重だるい
• 布団から起き上がるとき、腰にピキッと痛みが走る
• 顔を洗うときの前かがみがつらい
• 動き出して30分ほどすると、少し楽になる
• しっかり寝たのに、疲れが抜けた感じがしない

ひとつでも当てはまる方は、寝ている間の姿勢や体の状態が関係しているかもしれません。

この記事で分かること

朝に腰が痛くなりやすい理由を、体の仕組みからやさしく説明します。

あわせて、寝る前に布団の上でできるストレッチと、病院に相談したほうがよいサインもまとめました。

朝に腰が痛くなる、考えられる原因

朝の腰の痛みは、いくつかの理由が重なって起こることが多いと考えられます。代表的なものを見ていきましょう。

寝返りが少なく、同じ姿勢が続いている

人は眠っている間に、何度も寝返りを打ちます。寝返りには、体の一部に体重がかかり続けるのを防ぐ役割があります。

疲れがたまっていたり、体がこわばっていたりすると、寝返りが減りやすくなります。すると、腰まわりの筋肉や関節に負担がかかったまま朝を迎えることがあります。

寝ている間に筋肉が冷えて、かたくなっている

眠っている間は体温が少し下がり、血のめぐり（血流）もゆるやかになります。筋肉は冷えると、かたくなりやすい性質があります。

そのため、起きてすぐは腰まわりが動きにくく、痛みや重さを感じやすいと考えられます。動き出すと少し楽になるのは、体が温まって筋肉がゆるむためかもしれません。

寝具や寝る姿勢が体に合っていない

やわらかすぎるマットレスは、お尻が沈みこみ、腰が曲がった姿勢になりがちです。反対にかたすぎると、腰が浮いて反った状態が続くことがあります。

うつぶせ寝も、腰が反りやすい姿勢です。合わない状態が毎晩続くと、腰への負担が少しずつ積み重なっていきます。

枕の高さも大切です。首や肩に力が入ったままだと、背中から腰にかけての筋肉もこわばりやすくなります。

日中の疲れや姿勢のくせが残っている

長時間のデスクワークや立ち仕事、重い物を持つ作業などで、腰まわりの筋肉は日中から疲れています。

お尻や太ももの裏（ハムストリングス）がかたいと、骨盤の動きが小さくなります。その分、腰に負担が集まりやすいといわれています。疲れが抜けきらないまま眠ることで、朝の痛みにつながる場合もあります。

どれか一つが原因というより、いくつかが重なっていることがほとんどです。まずは、自分に当てはまりそうなものから見直してみましょう。

寝る前にできるセルフケア

ここでは、布団の上でできるやさしいストレッチを紹介します。どれも「気持ちいい」と感じる範囲で行ってください。

1. ひざ抱えストレッチ（腰の後ろを伸ばす）

1. あおむけに寝て、両ひざを立てます。
2. 両手でひざを抱え、ゆっくり胸のほうへ引き寄せます。
3. 腰の後ろが伸びているのを感じながら、20秒ほど保ちます。
4. ゆっくり戻して、2〜3回くり返します。

2. ひざ倒しストレッチ（腰とお尻をほぐす）

1. あおむけで両ひざを立て、両腕は横に広げます。
2. 両ひざをそろえたまま、ゆっくり右側へ倒します。
3. 肩が床から浮かない範囲で、10秒ほど保ちます。
4. 中央に戻し、左側も同じように行います。左右3回ずつが目安です。

3. 腹式呼吸で体の力を抜く

1. あおむけでひざを立て、お腹に手を置きます。
2. 鼻から4秒かけて息を吸い、お腹をふくらませます。
3. 口から6〜8秒かけて、ゆっくり息を吐きます。
4. これを5回ほどくり返します。

息をゆっくり吐くと、体の緊張がゆるみやすくなります。そのまま眠りに入るのもおすすめです。

4. 朝の起き上がり方を変える

朝は、いきなり上半身を起こさないようにしましょう。腰に急な負担がかかりやすいためです。

1. 布団の中で、手足の指を軽くグーパーして体を目覚めさせます。
2. 横向きになり、ひざを軽く曲げます。
3. 下側のひじと上側の手で床を押しながら、ゆっくり上半身を起こします。

セルフケアの注意点

• 痛みが強くなる動きは、すぐにやめてください。
• 反動をつけず、ゆっくり行いましょう。
• 息を止めないことが大切です。
• お酒を飲んだ後や、ひどく疲れている日は無理をしないでください。

こんなときは病院へ

次のような場合は、セルフケアを続けるより先に、整形外科などの医療機関に相談してください。

• 足のしびれが強い、または足に力が入りにくい
• 痛みが日に日に増している
• 発熱を伴っている
• 安静にしていても、眠れないほど痛む
• 転んだり、ぶつけたりした後から痛む
• おしっこやお通じの出方に異常がある

腰の痛みの中には、椎間板ヘルニアなど、医師による検査が必要なものもあります。「いつもと違う」と感じたら、早めに受診しましょう。

院長コメント

それでも痛みが続く方は別の原因が考えられます。
毎日ツライ思いをして我慢をせずに専門の機関へ相談してみましょう。

朝の腰のつらさが続く方へ

寝る前のストレッチと、朝のゆっくりした起き上がり方を、できるところから試してみてください。

それでも朝のつらさが続く方は、一度体の状態を確認してみませんか。整体院KENでは、国家資格保有の院長が姿勢や体の使い方を確認し、腰の負担を減らす体づくりをサポートしています。JR常磐線「亀有駅」から徒歩5分、完全予約制です。