スマホ首で肩こりがつらい人へ。自宅でできるセルフチェックとケア

こんなお悩みはありませんか？

• スマホを見たあと、首の後ろや肩が重く感じる
• 気づくと、あごが前に出て背中が丸くなっている
• 夕方になると、肩こりと一緒に頭も重くなる
• 横から撮った写真で、頭が体より前に出ている
• 肩をもんでも、すぐにまたこってしまう

ひとつでも当てはまる方は、スマホを見るときの姿勢が、首や肩の負担につながっているのかもしれません。

この記事で分かること

「スマホ首」と呼ばれる姿勢で、肩がこりやすくなる理由をやさしく説明します。

あわせて、自宅でできるセルフチェックの方法と、首や肩の負担を減らすためのストレッチをまとめました。

スマホ首で肩がこる、考えられる原因

スマホ首とは、スマホをのぞきこむように、頭が前に出たまま首が前に傾いた姿勢のことです。正式な病名ではなく、姿勢のくせを表す言葉として使われています。

頭の重さを首と肩で支え続けている

人の頭の重さは、体重のおよそ1割といわれています。体重50kgの方なら、約5kgです。

頭が体の真上にあるときは、背骨全体で重さを支えやすい状態です。ところが頭が前に傾くほど、首の後ろや肩の筋肉が頭を引っぱって支える必要があり、負担が大きくなると考えられています。

同じ姿勢が続き、血のめぐりが悪くなる

筋肉は、動くことで血液を送り出すポンプのような役割もしています。スマホを見ている間は首や肩がほとんど動かないため、血のめぐりが悪くなりやすいといわれています。

その結果、筋肉が硬くなり、重さやだるさとして感じやすくなると考えられます。

首の自然なカーブが少なくなる

首の骨は、本来ゆるやかに前へカーブしています。このカーブが、頭の重さをうまく分散するクッションの役割をしています。

下を向く姿勢が長く続くと、このカーブが少なくなることがあり、一般に「ストレートネック」と呼ばれます。カーブが少ないと、首や肩に負担がかかりやすくなるといわれています。

目の疲れや浅い呼吸も重なる

小さな画面を見続けると、目の周りの筋肉も疲れます。また、背中が丸まると胸が縮こまり、呼吸が浅くなりがちです。

呼吸が浅いと、首や肩の筋肉を使って息をしようとするため、こりにつながることもあると考えられます。どれか一つというより、いくつかが重なっていることが多いでしょう。

自宅でできるスマホ首のセルフチェック

今の姿勢のくせを知るための、かんたんなチェックです。あくまで目安として試してみてください。

チェック1：壁を使って立ってみる

1. 壁に背を向けて立ち、かかとを壁から5cmほど離します。
2. お尻と背中を、軽く壁につけます。
3. 力を抜いた状態で、後頭部が自然に壁につくかを確かめます。

後頭部をつけようとすると、あごが上がる、首が苦しいと感じる場合は、ふだんから頭が前に出やすい姿勢になっているのかもしれません。

チェック2：横から写真を撮ってみる

家族などに、ふだん通りに立った姿を真横から撮ってもらいます。耳の穴が肩の真上あたりにあるかを見てみましょう。耳が肩より大きく前にある場合は、頭が前に出ている姿勢といえます。

首や肩の負担を減らすセルフケア

1. あご引き運動

1. いすに座り、背すじを軽く伸ばします。
2. 目線はまっすぐ前のまま、あごを水平に後ろへ引きます。二重あごをつくるイメージです。
3. 首の後ろが伸びるのを感じながら、5秒キープして戻します。
4. 5回ほどくり返します。

2. 胸を開くストレッチ

1. 背中の後ろで両手を組みます。組めない方はタオルの両端を持ちます。
2. 肩甲骨（背中の上にある三角形の骨）を寄せるように、腕を後ろへ引きます。
3. 胸を軽く張り、ゆっくり呼吸しながら15〜20秒キープします。

3. 肩回し

1. 両手の指先を肩にのせます。
2. ひじで大きな円をかくように、後ろへ5回ゆっくり回します。
3. 次に前へ5回回します。

4. スマホの見方を見直す

• スマホを持つ手のひじを、もう片方の手で支え、画面を目の高さに近づけます。
• 寝転んだままや、うつむいたままの長時間の使用は控えます。
• 20〜30分に一度は画面から目を離し、遠くを見て首を軽く動かします。

セルフケアの注意点

• 痛みやしびれが出る動きは、すぐにやめてください。
• 首を勢いよく回したり、強く反らしたりするのは避けましょう。
• 「気持ちいい」と感じる範囲で、呼吸を止めずに行ってください。

こんなときは病院へ

次のような場合は、セルフケアを続ける前に、整形外科などの医療機関に相談してください。

• 腕や手にしびれがある、力が入りにくい
• 首や肩の痛みが日に日に強くなっている
• 発熱を伴う首の痛みがある
• 強い頭痛やめまい、吐き気を伴う
• 転んだり、事故にあったりしたあとから痛む
• 夜も眠れないほど痛む

肩こりのように感じても、別の原因が隠れていることがあります。「いつもと違う」と感じたら、早めに受診しましょう。

院長コメント

近年多く言われている「スマホっ首」という状態です。
基本的に顔が前に倒れているとなってしまう症状ですので日頃から上を向く意識をしていただけると症状の進行を抑えられる可能性があります。
ただし、かなり酷い状態ですと上を向くことで症状が悪化してしまう可能性もあります。
上を向いた際に痛みや違和感がある場合にはお近くの専門の治療院や整形外科などを受診しましょう。

スマホ首の肩こりが気になる方へ

スマホを手放すのは難しくても、見るときの姿勢や休憩の取り方は少しずつ変えられます。まずはセルフチェックで、今の姿勢を知るところから始めてみてください。

セルフケアをしても首や肩の重さが続く方は、一度ご相談ください。整体院KENでは、国家資格保有の院長が姿勢や体の状態を確認し、負担を減らす体づくりをサポートしています。JR常磐線「亀有駅」から徒歩5分、完全予約制です。

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