寝ても疲れが取れない人へ。体の緊張をゆるめる呼吸のコツ

こんなお悩みはありませんか？

• 7時間ほど寝ているのに、朝から体が重い
• 夜中に何度も目が覚めてしまう
• 朝起きると、首や肩がガチガチに固まっている
• 気づくと歯を食いしばっていたり、息を止めていたりする
• 休みの日にたくさん寝ても、だるさが抜けない

ひとつでも当てはまる方は、眠っている間も体が「緊張モード」のままになっているのかもしれません。

この記事で分かること

寝ても疲れが取れないときに考えられる原因を、自律神経と呼吸の仕組みからやさしく説明します。

あわせて、寝る前に布団の上でできる呼吸のコツと、病院に相談したほうがよいサインもまとめました。

寝ても疲れが取れないときに考えられる原因

疲れが取れない理由は、人によってさまざまです。ここでは、よく考えられるものをいくつか紹介します。

自律神経の切り替えがうまくいっていない

自律神経とは、心臓の動きや体温、消化などを自動で調整している神経のことです。

自律神経には、活動するときに働く「交感神経（アクセル役）」と、休むときに働く「副交感神経（ブレーキ役）」があります。

仕事や家事で忙しい日が続くと、夜になってもアクセルが踏まれたままになりやすいと言われています。すると、眠っていても体が十分に休めず、朝に疲れが残ることがあります。

呼吸が浅くなっている

緊張しているとき、人の呼吸は浅く速くなりがちです。肩や胸だけを動かす呼吸が続くと、首や肩まわりの筋肉にも余計な力が入ります。

本来、呼吸の中心になるのは「横隔膜（おうかくまく）」という、肺の下にあるドーム状の筋肉です。横隔膜がしっかり動くゆったりした呼吸は、体を休息モードに切り替える手助けになると考えられています。

首・肩・背中がこわばっている

長時間のデスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、首から背中の筋肉が固まりやすくなります。

筋肉がこわばったままだと、胸やお腹がふくらみにくくなり、呼吸も浅くなりがちです。こうした体の緊張と浅い呼吸は、お互いに影響し合っていると考えられます。

寝る直前まで頭が働いている

布団に入ってからもスマホを見たり、明日の予定を考えたりしていると、頭が「活動中」のままになりやすいです。画面の明るい光も、眠りのリズムに影響すると言われています。

自分でできるセルフケア：体の緊張をゆるめる呼吸のコツ

ポイントは「吸うこと」よりも「長く吐くこと」です。息をゆっくり吐くと、体がゆるみやすくなると言われています。

寝る前に布団の上でできる「長く吐く」呼吸

1. 布団の上であお向けになり、膝を立てます。両手はお腹の上に軽く置きます。
2. まず口から「ふーっ」と、今ある息をやさしく吐き切ります。
3. 鼻から4秒ほどかけて息を吸います。お腹が手を押し上げるように、ふくらむのを感じましょう。
4. 口を軽くすぼめて、6〜8秒ほどかけて細く長く吐きます。お腹がしぼんでいくのを感じます。
5. これを5〜10回くり返します。吐くたびに、肩・あご・眉間の力を抜くことを意識しましょう。

秒数はあくまで目安です。苦しいと感じたら、無理に長くしなくてかまいません。

途中でめまいや息苦しさを感じたときは、すぐにやめて普段の呼吸に戻してください。妊娠中の方や、心臓・呼吸器の持病がある方は、かかりつけ医に相談してから行うと安心です。

日中にできる小さな習慣

• 1時間に1回は立ち上がり、肩を大きく回す
• パソコン作業の合間に、3回だけ「長く吐く」呼吸をする
• 寝る30分前にはスマホを置き、部屋の明かりを少し落とす
• ぬるめのお湯（38〜40度くらい）にゆっくりつかる

どれも、一度にすべてやる必要はありません。続けやすいものをひとつ選んで、毎日の習慣にしてみてください。

こんなときは病院へ

次のような場合は、セルフケアだけで様子を見ずに、早めに医療機関へ相談しましょう。

• 強いだるさが2週間以上続いている、またはだんだん強くなっている
• 動悸（どうき：胸のドキドキ）、息切れ、胸の痛みがある
• 発熱や、理由の分からない体重の減少をともなう
• 気分の落ち込みが続き、好きだったことにも興味がわかない
• 家族から「いびきが大きい」「寝ている間に息が止まっている」と言われた
• めまいや手足のしびれをともなう

体の不調の裏に、別の病気が隠れていることもあります。気になる症状があれば、まずは内科などで相談してみてください。

院長コメント

私も普段から呼吸は意識しています。日常生活中ずっとです。
時には瞑想をして呼吸だけに意識を集中して心を落ち着かせることもあります。
そうすることで身体の緊張状態がほぐれて脳がリフレッシュされますので瞑想はとてもおすすめです！

ひとりで抱え込まずにご相談ください

「寝ても疲れが取れない」状態は、まわりに伝わりにくく、ひとりで我慢してしまう方も少なくありません。

整体院KENでは、国家資格保有の院長が、姿勢や体のこわばりの状態を確認したうえで施術を行います。毎日の過ごし方の見直しも一緒に考え、体が休みやすい状態づくりをサポートします。

JR常磐線「亀有駅」から徒歩5分。完全予約制で、月〜土・祝日の10:00〜20:00に受け付けています（日曜定休）。