ぎっくり腰を繰り返さないために。日常でできる体の使い方と習慣

こんなお悩みはありませんか？

• ぎっくり腰を、これまでに何度か経験している
• 顔を洗う、物を拾うなど、ちょっとした動きで腰が「ピキッ」となった
• 痛みが引いたあとも、また起きるのではと不安がある
• 忙しい時期や疲れがたまった時期に、腰がつらくなりやすい
• 朝起きたときや、長く座ったあとに腰が固まった感じがする

ひとつでも当てはまる方は、日々の体の使い方や生活のリズムが、腰の負担に関わっているかもしれません。

この記事で分かること

ぎっくり腰を繰り返しやすい理由として考えられることを、体の仕組みからやさしく説明します。

あわせて、日常の動作で気をつけたいこと、痛みが落ち着いてからできるセルフケア、病院に相談したほうがよいサインもまとめました。

ぎっくり腰を繰り返す、考えられる原因

ぎっくり腰は、急に強い腰の痛みが出る状態の呼び名です。医学的には「急性腰痛」と呼ばれることもあります。

きっかけは小さな動きでも、その前から腰に負担がたまっていることが多いといわれています。繰り返す背景には、次のようなことが考えられます。

腰まわりの筋肉に疲れがたまっている

長く座る、中腰の作業が多いなど、同じ姿勢が続くと腰の筋肉は休む時間がありません。

疲れがたまった筋肉はかたくなり、急な動きに対応しにくくなります。そこへ前かがみやひねりが加わると、痛みが出やすくなると考えられます。

股関節やお尻がかたく、腰ばかりが動いている

本来、体を曲げる動きは、股関節（脚の付け根の関節）と腰が分担して行います。

股関節やお尻、太ももの裏がかたいと、その分を腰が受け持つことになります。腰に負担が集まりやすい体の使い方が、くせになっている場合もあります。

お腹まわりの支える力が弱くなっている

お腹の奥にある筋肉（体幹）は、背骨を内側から支えるコルセットのような役割があるといわれています。

運動不足や、痛みのあと動かない期間が長く続くと、この支えが弱まりやすくなります。その結果、腰が不安定になることがあります。

睡眠不足やストレス、冷え

寝不足や緊張が続くと、体はこわばりやすくなります。冷えによって血のめぐり（血流）がゆるやかになることもあります。

「忙しい時期に限って起きる」という方は、生活のリズムも見直すポイントのひとつです。

日常でできるセルフケア

ここで紹介するのは、痛みが落ち着いてから行うものです。強い痛みがある時期は無理に動かさず、楽な姿勢で過ごしてください。

物を拾う・持ち上げるときの動き方

1. 物の近くまで体を寄せる
2. 足を肩幅くらいに開き、ひざを曲げて腰を落とす
3. 背中を丸めすぎず、物を体に引き寄せる
4. 脚の力で、ゆっくり立ち上がる
5. 向きを変えるときは、腰をひねらず足ごと動かす

洗顔や靴下をはくときなど、軽い前かがみでも油断しないことが大切です。片手を洗面台や壁について体を支えると、腰の負担を減らしやすくなります。

お尻と太ももの裏をゆるめるストレッチ

1. あお向けに寝て、両ひざを立てる
2. 右の足首を、左のひざの上にのせる
3. 左の太ももの裏を両手で持ち、ゆっくり胸に引き寄せる
4. 右のお尻が伸びるのを感じながら、呼吸を止めずに20秒ほど保つ
5. 反対側も同じように行う

こまめに体を動かす習慣

• 座りっぱなしは30〜60分を目安に区切り、立って軽く歩く
• 朝は布団の中で手足を軽く動かしてから起き上がる
• 湯船につかり、体を冷やさないようにする
• 睡眠時間をできるだけ確保する

ストレッチ中に痛みが強くなる、しびれが出るといった場合は、すぐに中止してください。「気持ちよい」と感じる範囲で、毎日少しずつ続けることがポイントです。

こんなときは病院へ

次のような場合は、セルフケアを続けずに、早めに整形外科などの医療機関を受診してください。

• 脚のしびれが強い、または脚に力が入りにくい
• 尿や便が出にくい、もれるなどの変化がある
• 発熱を伴っている
• 安静にしていても痛みが増している
• 転んだ、ぶつけたなど、けがのあとに痛みが出た
• 数日たっても痛みがほとんど変わらない

腰の痛みの中には、内臓の不調など腰以外が関わっているものもあります。いつもと違うと感じたら、まずは医師に相談しましょう。

院長コメント

ぎっくり腰は日々の身体にかかる負担や疲労の蓄積によってある日突然起こります。
イメージとしてはバケツ（身体）に水（負担や疲労）を注いでいる状態です。
ずっと水を注ぎ続けるとそのうちバケツから水がこぼれますよね？
この時の状態が痛みが出現している状態です。
整体ではこのバケツの中の水を排出してあげる効果があるので痛み予防につながるわけです。
日々のセルフケアも同様でストレッチや軽い運動をすることで疲労や負担を減らすことが出来るので予防策としては最適ですが、ぎっくり腰になってしまった場合にはバケツの中の水を抜こうとしても常にあふれ出ている状態のためストレッチなどでは改善することが極めて困難ですので専門家にお願いしましょう。

まとめ

ぎっくり腰は、突然起きるように見えて、日々の負担の積み重ねが関わっていると考えられます。

物を持つときの動き方、こまめに体を動かす習慣、睡眠や冷えへの気配りなど、できることから始めてみてください。

整体院KENでは、国家資格保有の院長が体の状態を確認し、腰の負担を減らす体づくりをサポートしています。繰り返す腰のつらさに不安がある方は、お気軽にご相談ください。